gejala dari terlalu banyak serat

Apa gejala dari terlalu banyak serat?

Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram per hari untuk pria. Namun, beberapa ahli memperkirakan sebanyak 95 persen populasi tidak mengonsumsi banyak serat ini.

Meskipun tampaknya kebanyakan orang kekurangan asupan serat yang disarankan, sebenarnya mungkin memiliki terlalu banyak serat, terutama jika Anda meningkatkan asupan serat Anda dengan sangat cepat. Terlalu banyak serat dapat menyebabkan:

    kembung
    sakit perut
    perut kembung
    feses longgar atau diare
    sembelit
    pertambahan berat badan sementara
    penyumbatan usus pada orang dengan penyakit Crohn
    mengurangi kadar gula darah, yang penting untuk mengetahui apakah Anda menderita diabetes

Hubungi dokter Anda segera jika Anda mengalami mual, muntah, demam tinggi, atau ketidakmampuan untuk mengeluarkan gas atau tinja.
Bagaimana saya bisa menghilangkan gejala terlalu banyak serat?

Jika Anda makan terlalu banyak serat dan mengalami gejala terlalu banyak asupan, cobalah hal berikut untuk membantu menangkal efeknya:

    Minum banyak air.
    Berhenti menggunakan suplemen serat apa pun.
    Hindari makanan berserat tinggi.
    Makan makanan yang hambar.
    Hapus makanan yang diperkaya serat dari diet Anda.
    Carilah makanan yang mengandung zat seperti ekstrak akar inulin dan chicory.
    Terlibat dalam aktivitas fisik ringan, seperti berjalan, sesering mungkin.
    Pertimbangkan untuk menyimpan catatan harian online tentang asupan makanan Anda untuk membantu Anda melihat berapa banyak serat yang Anda dapatkan setiap hari.
    Pertimbangkan mengikuti diet FODMAP rendah jika Anda memiliki sindrom iritasi usus (IBS). Diet sementara ini dapat memperbaiki gejala dengan menghilangkan makanan berserat yang dapat difermentasi dari makanan Anda.

Setelah Anda mulai merasa lebih baik, Anda harus perlahan-lahan memperkenalkan kembali makanan kaya serat ke dalam diet Anda. Alih-alih makan makanan kaya serat dalam satu kali makan, sebarlah sepanjang hari. Sebaiknya ambil serat Anda dari berbagai jenis makanan, jadi jangan bergantung pada makanan atau sumber apa pun. Bidik berbagai macam buah, sayuran, biji-bijian, kacang, dan kacang.
Berapa jumlah serat yang optimal untuk per hari?

Asupan serat harian minimum yang disarankan tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda.
Asupan serat dewasa
Dewasa (50 tahun atau lebih muda) Dewasa (lebih dari 50)
laki-laki 38 g 30 g
wanita 25 g 21 g
Asupan serat anak dan remaja
Asupan serat harian
anak-anak 1 sampai 3 tahun 19 g
anak-anak 4 hingga 8 tahun 25 g
anak-anak 9 hingga 13 tahun 26 g (wanita), 31 g (pria)
remaja 14 hingga 18 tahun 26 g (wanita), 38 g (pria)

Mengonsumsi lebih banyak serat dari yang direkomendasikan asupan harian Anda dapat menyebabkan gejala yang tidak diinginkan seperti yang tercantum di atas.
Bagaimana serat memengaruhi pencernaan Anda?

Ada dua jenis serat utama. Setiap jenis serat memainkan peran yang berbeda dalam pencernaan:

    Serat tidak larut menambahkan sebagian besar ke tinja Anda dan membantu makanan lewat lebih cepat melalui lambung dan usus. Ini juga membantu menyeimbangkan pH di usus Anda, dan dapat mencegah diverticulitis, peradangan usus, serta kanker usus besar.
    Serat larut menarik air dan membentuk zat seperti gel dengan makanan karena dicerna. Ini pada gilirannya memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat, yang penting dalam penatalaksanaan berat badan. Ini juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, mengatur gula darah, dan membantu mengurangi kolesterol LDL.

Serat yang dapat difermentasi dapat berasal dari kedua kategori ini, meskipun lebih sering serat larut difermentasi. Serat yang difermentasi oleh bakteri membantu meningkatkan bakteri di usus besar, yang membantu pencernaan. Ini juga memainkan peran utama dalam kesehatan manusia.
Apa manfaat serat?

Sementara terlalu banyak serat dapat memiliki efek negatif, jumlah serat yang tepat penting untuk kesehatan Anda. Serat sangat penting untuk buang air besar secara teratur, manajemen kolesterol dan gula darah, bakteri usus yang sehat, dan mencegah penyakit kronis, di antara fungsi-fungsi lainnya.

Dalam populasi yang mengonsumsi makanan serat tinggi yang teratur lebih dari 50 gram serat per hari, seperti orang Afrika Selatan pedesaan, penyakit kronis seperti kanker usus besar sangat rendah. Ini sangat kontras dengan risiko kanker usus besar yang jauh lebih tinggi di kalangan orang Afrika-Amerika yang mengonsumsi makanan berlemak tinggi dengan hanya sekitar 15 gram serat per hari.
Apa cara terbaik untuk mendapatkan serat?

Secara umum, lebih baik mendapatkan serat dari makanan yang Anda makan daripada dari suplemen. Ini karena makanan berserat tinggi juga memiliki vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat.
Serat larut

    gandum
    kubis Brussel
    kacang polong
    kacang polong
    apel
    jeruk
    gila
    biji rami dan biji lainnya

Serat tidak larut

    dedak gandum
    sayuran seperti kacang hijau dan sayuran hijau gelap
    sayuran akar seperti wortel, bit, dan lobak
    kulit buah
    biji-bijian utuh utuh

Mengkonsumsi suplemen serat yang dikenal sebagai gandum dekstrin, inulin, psyllium, dan metilselulosa adalah cara lain untuk mendapatkan serat larut, meskipun makanan selalu terbaik bagi tubuh dan bakteri usus Anda.

Serat yang dapat difermentasi dapat berasal dari kedua kategori ini, meskipun lebih sering serat larut difermentasi. Serat yang difermentasi oleh bakteri membantu meningkatkan bakteri di usus besar, yang membantu pencernaan. Ini juga memainkan peran utama dalam kesehatan manusia.
Apa manfaat serat?

Sementara terlalu banyak serat dapat memiliki efek negatif, jumlah serat yang tepat penting untuk kesehatan Anda. Serat sangat penting untuk buang air besar secara teratur, manajemen kolesterol dan gula darah, bakteri usus yang sehat, dan mencegah penyakit kronis, di antara fungsi-fungsi lainnya.

Dalam populasi yang mengonsumsi makanan serat tinggi yang teratur lebih dari 50 gram serat per hari, seperti orang Afrika Selatan pedesaan, penyakit kronis seperti kanker usus besar sangat rendah. Ini sangat kontras dengan risiko kanker usus besar yang jauh lebih tinggi di kalangan orang Afrika-Amerika yang mengonsumsi makanan berlemak tinggi dengan hanya sekitar 15 gram serat per hari.
Apa cara terbaik untuk mendapatkan serat?

Secara umum, lebih baik mendapatkan serat dari makanan yang Anda makan daripada dari suplemen. Ini karena makanan berserat tinggi juga memiliki vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat.
Serat larut

    gandum
    kubis Brussel
    kacang polong
    kacang polong
    apel
    jeruk
    gila
    biji rami dan biji lainnya

Serat tidak larut

    dedak gandum
    sayuran seperti kacang hijau dan sayuran hijau gelap
    sayuran akar seperti wortel, bit, dan lobak
    kulit buah
    biji-bijian utuh utuh

Mengkonsumsi suplemen serat yang dikenal sebagai gandum dekstrin, inulin, psyllium, dan metilselulosa adalah cara lain untuk mendapatkan serat larut, meskipun makanan selalu terbaik bagi tubuh dan bakteri usus Anda.
Serat yang dapat difermentasikan

    gandum
    jelai
    Artichoke Yerusalem
    akar chicory
    daun bawang
    Bawang
    pisang

Baca lebih lanjut untuk mempelajari tentang makanan yang harus dihindari jika Anda memiliki IBS.
Bawa pulang

Asupan serat adalah keseimbangan yang rumit. Meskipun mungkin lebih baik memiliki terlalu banyak daripada terlalu sedikit, Anda harus berhati-hati. Cobalah untuk tidak melakukan perubahan mendadak yang drastis pada asupan serat Anda.

Jika Anda merasa sembelit dan ingin meningkatkan asupan serat Anda untuk membantu memberi Anda kelegaan, tambahkan hanya beberapa gram serat untuk diet Anda setiap minggu dari berbagai makanan. Hanya mengambil suplemen serat jika Anda merasa tidak mendapatkan cukup serat dari makanan yang Anda makan. Selalu pastikan Anda juga minum cukup air untuk menghindari sembelit atau gangguan pencernaan.

Temui dokter jika Anda pikir Anda terlalu banyak mengonsumsi serat dan membatasi asupan tidak membantu gejala Anda. Saat berada di kantor dokter, pertimbangkan untuk mengajukan pertanyaan-pertanyaan berikut:

    Bagaimana saya tahu berapa banyak serat dalam makanan tertentu?
    Mungkinkah gejala saya disebabkan makan terlalu banyak serat?
    Haruskah saya mengonsumsi suplemen serat harian?
    Bagaimana saya mengonsumsi suplemen serat dengan benar?
    Seberapa cepat saya harus meningkatkan asupan serat saya?

Carilah perhatian medis sesegera mungkin jika Anda mengalami mual, muntah, demam tinggi, atau ketidakmampuan untuk mengeluarkan gas atau tinja selama lebih dari beberapa hari.